915，就要5(克)！
915，就要5（克），你做到了吗？
-----警惕食物中的隐形盐
今年9月1日是全国第14个“全民健康生活方式日”。借此时机，国家卫生健康委疾控局组织开展2020年全国健康生活方式宣传月活动，9月15日至21日开展“915”减盐宣传周活动，向公众宣传“915”（就要5克）的减盐理念，遗传低盐饮食知识，促进全社会共同关注并践行减盐行动。今天，我们来聊聊盐这个事情：
俗话说：开门七件事，柴米油盐酱醋茶。盐和我们的生活息息相关。
先来看两组数据：
1、2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，全国每人日平均食盐的摄入量为10.5克，城市为10.3克，农村为10.7克，而国家提倡的食盐摄入标准是不超过5克。
2、我国目前至少已经有2亿高血压患者,而每年又以1000万的速度快速递增。
从上述两组数据我们不难看出尽管比2002年全国城乡居民的食盐摄入量下降了1.5克，但仍然远远高于建议的5克的摄入量标准。进一步分析显示，我国仅35%的成年居民食盐摄入量低于6g/d，65%成年居民都超过了建议摄入量，甚至有34%的成年居民食盐摄入量超过了10g/d。而已有证据显示：饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。
一、食盐过多的危害：血压升高、伤胃、伤脑还伤心！
血压升高
食盐过多会使钠在体内累积，而钠又具有亲水性，引起细胞水肿，使血管腔变窄。体内的水分大大增加，血管内的血容量也大大增加，进而血管壁的侧压力增大，加重体内血液循环的负担，从而导致血压升高。这就像拿一个大小固定的圆筒装水一样，水装的越多，圆筒筒壁的压力就越大，所以血压就高，直至最后筒壁破裂，这也就和我们的血管破裂出血是一个道理了。
高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。
伤胃
长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高的渗透压，可导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，使胃黏膜细胞有发生癌变的风险；摄入过量盐分还会使胃酸分泌减少，降低胃黏膜的防卫能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。
伤脑还伤心
高盐摄入是高血压的一个重要孤立风险因子，而高血压是脑卒中的重要危险因素。
《内经》中有这样一段记载：“多食盐，则脉凝注而色变”。“味过咸，大骨气伤，心气抑”。这说明咸多伤心，食味过咸会使小动脉收缩，有害于心脏。
所以限制食盐的摄入刻不容缓！健康成年人每天食盐不超过5克。
二、隐形盐
我们今天推荐的5克盐究竟是多少？实际上找一个啤酒瓶盖就能解决问题！一啤酒瓶盖装6克盐，5克就是再少一点！现在好多盐里也自带小勺，一平勺就相当于2克的盐，我们要学会使用定量盐勺。
值得引起我们注意的是推荐的每天食盐摄入5克，指的不仅仅是我们的烹调用盐，还包括了酱油、咸菜、火腿、饮料等其他含盐食品。在这里就要提出一个新概念：隐形盐！顾名思义，就是我们眼睛所看不见的盐。
哪些食物隐藏“盐”
食盐在烹调中的主要作用是调制口味和增强风味。家庭常见的隐藏“盐”如酱油、咸菜、酱豆腐、味精等。除此之外，在食品加工的过程中，含钠的食品添加剂如谷氨酸钠（味精）、碳酸氢钠（小苏打）、枸橼酸钠等，这些都会增加加工食品的钠含量。下面介绍几个藏盐高手，防止大家掉坑！
酱油
食品包装的营养成分表标注的都是钠的含量，这让很多人都一头雾水。盐的主要成分是氯化钠，按照化学关系计算，1克钠相当于2.5克盐，所以钠的含量乘以2.5克就是相对应的盐的含量了。大家可以算算家中的酱油含盐量：一般20毫升酱油中就含有3克盐，10克黄酱就含盐1.5克。
蚝油
有位高血压朋友说，自从得了高血压，炒菜都不放盐只放蚝油。用蚝油代替盐，靠谱吗？我们来看看蚝油的配料表：水、白砂糖、蚝汁（蚝、水、食用盐）、食用盐、食品添加剂。可以看出蚝油所含的盐并不少，而且其中的白砂糖还会起到降低咸味的作用，蚝油代替盐可以，亦要控制量哦！因此建议使用调味品时要多看配料表。
鸡粉
如果你以为鸡粉就是鸡肉磨的粉，就你就大错特错了！按照国际标准，配料表中所含成分越高则说明其含量越高，我们再来一起看看某品牌的鸡粉配料表，前三位分别是：食盐、食品添加剂（谷氨酸钠、香精、5-呈味核苷酸二钠、5-肌苷酸二钠）、麦芽糊精。食盐、食品添加剂食盐和各种其他钠盐就是主角。不曾想，鸡粉竟是钠的集中营！而鸡粉包装上一只肥肥的鸡也只不过是个骗局罢了。控盐，鸡粉不得不少用哦！
带有甜味的食物
饼干、面包、饮料等带有甜味的食物也是含有较多钠盐的。这就相当于放多盐的菜肴，加糖可以降低咸味一样，因为要达到我们适应的咸味，自然要多放些盐。
各种酱、腌卤制食品、腐乳、火腿等都是高盐食品，也要减少摄入。
每天5克盐，包装食品里的盐也不容忽视！所以在食用以上的含盐食物时，应减少烹调盐的用量，警惕食物中的隐形盐！
三、控盐小妙招
1、选择高钾低钠盐
钾和钠是在体内维持动态平衡的一对离子，钾离子含量高一些，钠离子就会相应的少一些，所以我们可以选择性的食用高钾低钠盐。当然，钾离子在体内也不能一味的多，那样就会引起高钾血症。购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
2、起锅放盐
我们的舌头跟食物表面的钠离子接触便能感受到咸味。起锅放盐时，食盐只存在于食物表面，而到菜下锅放盐，钠离子则会渗入食物的内部。起锅放盐便可减少食盐渗入食物的内部，减少盐的摄入量，预防高血压。
起锅放盐可减少微量元素碘的丢失：炒菜爆锅时放碘盐，碘的食用率仅为10%，中间放碘盐食用率为60%，而起锅时放碘盐食用率为90%，凉拌菜时放碘盐食用率则可以达到100%。
炖肉、煮豆或烹调其他富含蛋白质的食材，起锅放盐可以让肉、豆更软烂。
炖汤时起锅放盐有利于含氮浸出物的渗出，可以让汤更鲜美。
3、增加醋、葱姜蒜等调味品
减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。放柠檬汁也是一个不错的选择。
减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。少吃榨菜、咸菜和酱制食品。
4、以植物性食品为主
与动物性食品相比，植物性食品所含的钠离子较低，因此建议以植物性食品为主，减少大鱼大肉摄入量，以利于控盐；另外植物性食品膳食纤维含量丰富，还有利于预防心脑血管疾病、糖尿病等各种慢性疾病！
5、多吃天然食物
控盐主要是控钠，加工食品往往会添加各种食品添加剂，例如苯甲酸钠、亚硫酸钠、琥珀酸二钠、柠檬酸钠、糖精钠、碳酸钠等均含钠；天然食物不仅营养素损失少，还可以帮您控钠！所以多吃天然食物，少吃加工食品和罐头食品。
6、在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。
温馨提示：食盐购买、食用须知
1、务必购买小塑料袋包装的、指定商标、贴有碘盐标志的碘盐。
2、不要存放时间太长，要随买随吃，目的是防止碘的挥发。因碘酸钾在热、光、风、湿条件下都会分解挥发。
3、装入有盖的容器，存放在阴凉、避光、干燥的地方。碘盐如长时间与阳光、空气接触，碘容易挥发，最好是放在有色的玻璃瓶内。
4、不要用油炒碘盐。在炒菜做汤时忌高温时放碘盐。
