反向节食能帮助减肥吗？

虽然关于哪种饮食最有利于减肥和健康存在很多争论，但其实最大的挑战通常不是减肥，而是减肥后的体重如何维持，即“防反弹”。

这可能会使减肥刚刚成功的人陷入节食和体重增长循环往复的怪圈，从而导致人与食物的健康关系变差、精神健康恶化，进而被动实现了体重反弹。

最近，“反向节食”作为一种减肥后的饮食计划在网上大受欢迎。该方案声称可以在增加食物量的情况下避免体重反弹。简而言之，这是一种渐进式的受控方法，即从低热量减肥饮食计划逐渐恢复为节食前的正常饮食方式。

关于反向节食的原理是，在限制热量后逐渐增加热量摄入以允许身体和代谢进行“调整”，从而避免在食量增加后体重反弹。

然而，目前还没有科学证据表明反向节食就像倡导者声称的那样有效。

代谢率的问题

反向节食基于这样一种理论：我们的身体有代谢和热量摄入的基线“设定点”，如果超过这个点，体重就会增加。当一个人缓慢增加饮食中的热量，反向节食能够上调这些“设定点”。从理论上讲，这将“促进”其新陈代谢，使其在不增加体重的情况下摄入更多的食物和热量。

然而，作为人类的我们拥有一个可以通过改变饮食来操纵的“设定点”，这一观点并没有被研究证实。这主要是因为影响我们体重和代谢及其变化的因素有许多。这些因素包括我们的成长方式、饮食、运动类型以及遗传因素等。

已知对我们身体如何消耗热量并进而影响体重的因素是我们的静息（基础）代谢率，这指的是我们的身体维持生命所需要的热量，它大约占到了我们日常消耗热量的60%至70%。

基础代谢率主要由年龄、体重、性别和肌肉质量等因素决定，饮食对它的影响很小。

低于基础代谢率的饮食会导致体重降低，反之则导致体重上升。

随着体重或肌肉质量的增加，我们的基础代谢率也会上升，反之亦然：如果体重或肌肉质量下降，基础代谢率也跟着下降。

有证据表明，肌肉质量越大，维持身体机能所需的热量就越多。

运动也会增加热量的消耗，但通常不足以对我们的体重产生重大影响。尽管高蛋白饮食能在某种程度上改变代谢率，但是对代谢率影响最大的还是我们的体重和肌肉质量。

因此，反向节食的作用原理似乎只是控制热量摄入。目前并没有证据表明可以通过缓慢逐渐增加热量摄入来改变新陈代谢或代谢率。

简单地说，如果你摄入的热量超过身体所需，体重就会增加。我们目前明确知道的是，有些特定习惯能够帮助人们避免节食后的体重反弹，比如规律地吃早餐和运动。

身体与食物的关系

虽然目前很少有研究关注反向节食对代谢的影响，但是反向节食仍然可以以其他方式帮助人们。

当一些人减肥时，他们能管理好自己的饮食方式；但对另一些人而言，停止饮食可能会导致他们崩溃。

反向节食可能会让一些人有信心回归到更可持续的饮食方式中，或者帮助他们摆脱限制饮食带来的压力。

反向节食的倡导者认为，反向节食还能帮助控制食欲。

虽然，有研究表明降低食欲有助于控制体重，但对某些人来说，限制热量或节食可能会使他们的身体和食物之间出现不健康的关系。

健康食品强迫症变得越来越普遍，它的特征是过分痴迷于健康饮食，这可能导致对食物的不健康限制以及与食物关系变得不健康。

虽然想要吃健康食物从表面上看是件好事，但一旦出现健康食品强迫症或者饮食的乐趣变成了需要算计每一个食物热量的焦虑感，就会导致心理障碍。

因此，反向节食是一种方法，可能适用于一些人。但有些人认为其他方法更有益于心理健康，比如直觉饮食法，这种方法强调遵从身体的饥饿信号，即只在饿的时候进食。直觉饮食法可以帮助人们重新获得并信任自己的食欲，从而停止节食和算计热量的循环。

参考文献：

1. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition

DOI: 10.1053/j.gastro.2017.01.052

2. Predictors of successful long-term weight loss maintenance: a two-year follow-up