孕期体重变化与合理膳食

进入孕期之后，应该合理、平衡膳食，这一点尤为重要：要确保体内的胎儿获取充足的营养，从而健康成长——因此准妈妈合理膳食、补充营养，不仅为了自己，也为了即将要出生的宝宝。

尽管在孕期节食或是减少卡路里的摄入并不合适。但是，更为重视自己吃什么、怎么吃，如何优化膳食结构才能对于自己和宝宝更有益，在孕期，食用一些有益健康的食物之后，请时时关注自己的体重变化。

• 合理膳食的重要贴士：

  • 早餐要吃得好。每日第一餐对于身体非常重要——这是营养学界所公认的。选择富含蛋白质、非饱和脂肪酸、碳水化合物和膳食纤维的食品作为早餐，摄入这些食物能使整个一天充满活力，心情愉快；
  • 在正餐间可以合理、适量地吃些点心或坚果;
  • 每顿正餐、点心中都应含有蛋白质。尽可能少吃精制糖和人造奶油。这样能使血糖值维持在正常范围内，而且一天中都不会有饥饿感；
  • 不妨在正餐中巧妙地添加果蔬：如把剁碎的时令蔬菜夹在鸡蛋三明治中；或是把切碎了的西葫芦或胡萝卜洒在低脂面包上；在三明治的夹馅中适当添加苹果和黄瓜切片；在沙拉中加入苹果块、蔓越莓或是葡萄干、杏仁粉等，也是不错的选择。
  • 摄入叶酸不可忽视：我们建议孕妇每日摄入600毫克叶酸，这样可防止新生儿神经管畸形。每日服用一片孕妇专用的维生素与矿物质营养片其实就够了，因为每片中至少都含有600毫克的叶酸。此外还可以从膳食中摄入，但由于某些原因，有时候机体无法从饮食中吸收叶酸。已有的一些研究表明：体重偏高的女性血液中叶酸的含量偏低。请咨询医生是否有必要补充超过600毫克的叶酸。
  • 优先考虑富含非饱和脂肪酸的食用油，如橄榄油，花生油或是加拿大菜花油。尽量避免食用含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食品，如动物油、全脂奶油、棕榈油、人造黄油和酥油等。
  • 在孕期写膳食日记，记录下每天吃的食物以及摄入的营养素，确保自己和胎儿都能获取充足的营养。这对于保持心情愉快及增加饱腹感也有帮助。在写膳食日记的过程中也可以想一下如何进一步优化营养食谱。

优质饮料与点心的贴士

以下是一些有益健康的点心搭配：

• 一只苹果加一把杏仁或核桃
• 一片全麦面包加一勺杏仁或奶油
• 一杯200克的脱脂牛奶加一根香蕉
• 半杯原味酸奶再加一勺蜂蜜
• 六块全谷物饼干加30克低脂奶酪
• 一只白煮蛋加一些可生吃的果蔬如芹菜、胡萝卜及青椒等

选择优质的饮品对于健康也很重要

–含糖饮料（如果汁、拿铁和苏打）可能会使血糖不稳定，反而容易出现饥饿感，长此以往更容易产生其他疾病。

根据美国糖尿病防治协会的一份研究报告，尽管具体原因尚不明确——常饮无糖苏打水也会使体重增加。

以下是几条合理化的建议供参考：

• 低钠含量的果汁有益健康（谨慎选择果汁来源——否则反而会成为导致健康问题的隐患。最好在家自制果汁或是选用经过消毒的瓶装果汁）
• 一杯清水中添加一勺石榴汁和几片冰薄荷
• 一杯胡萝卜汁中添加一勺橙汁
• 一杯香草或巧克力味的无糖豆奶
• 一杯脱脂牛奶并加一勺无糖调料如香草或榛子粉

尽管孕期应尽可能避免食用糖精，但适量使用含人工甜味剂的调味料是无妨的。胎盘屏障会保护胎儿，使其不受甜味剂调料的影响。

如果对合理膳食还有疑问，请咨询营养医师，他会根据情况优化孕期营养食谱并给出建议。