没时间运动？试试"减量版HIIT"：15分钟即可改善心脏健康

随着新冠疫情席卷全球一年多，越来越多的人开始重新意识到健康的重要性，并将锻炼身体的计划添加到日常安排中。世界卫生组织最新的身体活动指南建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或75至150分钟的剧烈运动。然而，对于连睡觉时间都要争分夺秒的繁忙“打工人”来说，这么多时间花费在运动上着实不切合实际。

近年来，高强度间歇训练（HIIT）由于其不需要像常规运动那样花去大把的时间而流行了起来。HIIT是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。它以非常快的速度消耗肌糖原，从而使身体增加肌肉中线粒体的数量和活性，以满足运动的能量需求。这反过来又会改善了健康和代谢功能。HIIT的总时间通常较短，而且根据运动强度不同，HIIT的种类也不同。

已有研究表明，HIIT可以改善健康，降低血压，并有助于控制血糖水平，从而达到减肥和预防2型糖尿病等疾病的目的。

近期，发表在《Journal of Physiology》上的一篇文章中，来自澳大利亚悉尼大学领导的研究小组调查了“减量版HIIT”及其对心脏健康益处的现有证据进行了专题综述，并证实，与连续有氧运动（如5公里跑）相比，低剂量HIIT可以在心肺功能、血糖控制、血压和心脏功能等方面产生类似或更大的改善。

低剂量HIIT通常每次少于15分钟的常规HIIT，由于其更省时的特性和所声称的健康益处，目前正在健康和临床人群中进行越来越多的研究。

低剂量HIIT的特点是在低强度和高强度的运动间隔之间交替进行。例如，先以轻松的配速骑行几分钟，随后在短时间内将强度提升至较高甚至最大水平，然后再回到轻松水平。整个运动过程重复进行。

在这项研究中，研究人员总共分析了11项研究，并将低剂量HIIT定义为活动时间（不包括休息时间）少于15分钟的运动。

总的来说，他们发现低剂量HIIT可以提高一个人燃烧热量的能力，而这与血糖控制直接相关，并且对预防2型糖尿病等疾病同样重要。他们还发现，低剂量HIIT在健康人、肥胖者和2型糖尿病患者中似乎是安全且耐受性良好的。

低剂量HIIT也被证明可以改善心脏结构，比如心室增大。这会增加心脏每次心跳动时泵入身体其他部位的血液流量。这些益处不仅适用于那些没有潜在健康问题的人，也适用于那些患有心力衰竭的人。

事实上，这篇综述表明低剂量HIIT也能改善心肺功能。即使是对心脏健康的轻微改善，也能将心脏病发作和中风等心血管不良事件减少30%。

此前，发表在全球心血管领域影响因子第一名的期刊《Circulation（循环）》（IF=23.603）上的一项研究中，来自哈佛大学附属麻省总医院（MGH）的研究团队发现，仅仅12分钟的剧烈心肺运动就能导致人体代谢产物的水平发生巨大的变化，这些代谢产物与我们的心脏代谢、心血管和长期健康息息相关（详情阅读：哈佛新研究：仅12分钟的剧烈运动，能为健康带来巨大的代谢益处）

因此，这些研究结果都表明了，即使是短时间的锻炼也能改善健康状况。

由于缺乏时间往往是许多人无法锻炼的主要障碍。因此，低剂量HIIT除了更节省时间外，还提供了与长期运动类似或更大的健康改善。

而且，低剂量运动还可以让人不会感到过于困难或不愉快，这对激励人们坚持运动非常重要，尤其是那些长期不运动或有健康问题的人 。

局限性

当然，关于HIIT的研究还存在一些局限性。由于大多数研究都是在实验室进行的，这使得研究人员很难知道HIIT在现实世界中作为一种锻炼策略的有效性。

此外，考虑到包括热身和运动后拉伸所需的时间，再加上花费在高强度运动的间隔时间，并非所有HIIT训练都比传统训练更节约时间。

在这篇综述中，每次锻炼的平均总时长约为40分钟，其中运动时间不超过15分钟。

但这并不是说HIIT不能替代长时间锻炼，尤其是考虑到越来越多的证据显示它与其他类型的锻炼有很多相似的益处。

目前的观点还表明，运动中每一个动作都很重要。因此，关注锻炼的质量（强度）而非持续时间，找到将高强度运动融入日常活动的方法，可能有助于改善我们的健康和体能。

论文链接

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP281210