分析全球超200万人的健康数据：一天2份水果+3份蔬菜，是延寿的最佳组合！

水果和蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，对维持人体健康、保持肠道正常功能以及降低心血管疾病、癌症和糖尿病等慢性病的风险具有重要作用。

因此，多吃水果和蔬菜有益健康。但是，多吃多少算“多”呢？

北京时间3月2日，发表在美国心脏协会旗舰期刊、心血管领域影响因子全球排名第一的《Circulation（循环）》（IF=23.6）上的一项最新研究中，来自美国哈佛大学医学院附属布里格姆妇女医院的研究团队通过分析全球超过200万人的健康数据得出结论：每天2份水果和3份蔬菜是延长人类寿命的最佳组合。该研究为食用水果和蔬菜的终身益处提供了强有力的证据，同时为理想的健康状况提出了每天最佳摄入剂量的建议。

在这项新研究中，研究人员分析了来自美国护士健康研究（1984-2014）队列中的66719名女性和卫生专业人员随访研究（1986-2014）队列中的42016名男性的数据。在基线检查时，所有人都没有心血管疾病、癌症和糖尿病。研究人员使用经验证的食物频率问卷对他们的饮食进行了评估，每2至4年更新一次。在长达30年的随访中记录了33898例死亡病例。

此外，他们还进行了全面的剂量反应荟萃分析，包括上述两个队列和另外24项前瞻性研究的数据。这些研究涉及来自北美和南美洲、欧洲、亚洲、非洲和澳大利亚29个国家和地区的1892885名参与者。在随访中，记录了145015例死亡病例。

研究人员分析了美国两项研究队列的数据后，发现食用富含水果和蔬菜的饮食可以降低心脏病和癌症等主要原因的死亡风险。但不幸的是，只有百分之十的人每天水果和蔬菜的食用量能达到理想剂量。

研究人员调整了已知和可疑的混杂变量以及风险因素后，在另外24项研究中同样观察到水果和蔬菜的摄入量与癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病引起的总死亡率和病因特异性死亡率呈非线性负相关。

具体而言：

每天食用5份果蔬（2份水果和3份蔬菜，1份约80克）与最低的死亡率相关；食用5份以上与额外的风险降低没有关联。与那些每天只食用2份果蔬的人相比，每天食用5份的人全因死亡风险降低13%；死于心血管疾病（包括心脏病和中风）的风险降低12%；死于癌症的风险降低10%；呼吸系统疾病，如慢阻肺的死亡风险降低35%。

并不是所有的果蔬都能提供同样的益处。例如：淀粉类蔬菜，如土豆、豌豆、玉米和果汁与降低全因或特定慢性病的死亡风险无关。
另一方面，绿叶蔬菜，如菠菜、莴苣和羽衣甘蓝，以及富含β-胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜，如柑橘类水果、浆果和胡萝卜，均显示出益处。

研究通讯作者、营养系流行病学家Dong D. Wang说：“我们在两项美国男性和女性研究中分析得出的结果与世界各地的研究结果相似，这支持了该结果的生物学合理性，并表明这些研究结果可以应用于更广泛的人群。”

这项研究确定了水果和蔬菜的最佳摄入量，并支持“每天5份”这一循证且直接的公共卫生信息。这意味着人们最好每天食用5份水果和蔬菜。

Wang说：“从预防主要慢性病的角度来看，这一剂量可能是最有益的，而且对于普通公众来说也是比较容易实现的。需要强调的是，并非所有的水果和蔬菜都能提供相同程度的益处。”

研究人员指出，该研究的一个局限性在于它是观察性的，表明食用水果和蔬菜与死亡风险之间存在关联，但没有给出直接的因果关系。

美国心脏协会营养委员会主席、哈佛医学院医学助理教授Anne Thorndike说：“美国心脏协会建议，每餐至少用一半的水果和蔬菜填满你的盘子。这项研究为食用水果和蔬菜的终生益处提供了有力的证据，并针对达到理想健康目标提出了每天摄入的目标剂量。水果和蔬菜是重要的营养素来源，它们对于维持我们的心脏和身体健康至关重要。”