淘米 择菜 爆炒……你怎么不讲卫生？
很多人以为干净和卫生是一个问题，从我们专业角度看，却代表了不同的高度。举个生活中的例子吧，你做米饭前淘米吗？
老妈和媳妇会从干净的角度说：“必须洗，不然多脏啊？”我小时候也是要淘米的，那时主要有掺沙子的，淘米的重点是上面漂浮的糠皮和最后沉在底部的沙石；现在的米里已经很少能看到这两种东西了。
今天淘米会得到什么呢？
经测算，大米经过淘洗，维生素B1损失率40%~60%，维生素B2和尼克酸损失为23%~25%，碳水化合物的 2%，无机盐的 70%，淘洗次数越多，洗的水温越高，在水中浸泡的时间越长，各种营养素的损失就越严重。当我引经据典一番，不淘米就蒸饭时，获得的评价是：你就是懒……
还有：
择芹菜时不去掉叶子：你就是懒……
黄瓜、西红柿，能凉拌就不做热菜：你就是懒……
各种肉、菜不炒了，直接进火锅：你就是懒……
今天，懒人从健康饮食的角度讲一下这些做法的理由。
什么是健康的清淡饮食
说到健康饮食，我们最常听到的就是“清淡”了，这个淡雅清新的词汇中几乎囊括了饮食需要注意的方方面面，做到了清淡，就几乎达到了基本的健康要求。需要澄清的一点，清淡饮食不是节食，不是纯素食，不是都生吃，不是不干不净，也不是没有味道。
清淡饮食指的是少油、少糖、少盐、少辛辣刺激的饮食，通常口味会比较清淡（前提是干净啊，不先去掉脏东西只说清淡，那是真的太懒。）
从营养学角度，清淡饮食能体现食材的真味，又最大程度地保留了营养成分。
下面分别解释一下。
01 少油、少脂
虽然在做菜时，少油、少脂看起来是两个问题，其实在饮食营养中，油和脂肪是同一种物质，也就是要减少脂肪的摄入。
少油通常是指减少食用油，特别是荤油。日常食用油主要成分就是脂肪，包括花生油、橄榄油、棕榈油、大豆油、芝麻油、菜籽油、葵花子油、山茶油、粟米油、火麻油、玉米油、芥花子油、亚麻籽油（胡麻油）、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等，都需要控制量。
原因呢，首先是因为，油是能量密度最高的食物，很容易引发体重超重到肥胖。数据显示，体重超重可以引起7.8%的肿瘤发病和6.5%的肿瘤死亡。更何况，过多油脂还能增加心脑血管病、糖尿病的发生，造成的健康问题更多。在这个方面，不饱和脂肪酸含量高的油脂会好于饱和脂肪酸含量高的品种，简单说橄榄油好于花生油、大豆油等，棕榈油最差。
大家可以看看，方便面、油炸食品甚至蛋糕中很多都使用了棕榈油，买东西时一看这个，就请果断放弃，作为工业用油是很好的，就不该给人吃！现实情况是，棕榈油已经是生产量、消费量和国际贸易量最大的植物油品种，因为它产量高，不易变质，还便宜。
第二个原因是，中餐中有很多油是用来煎炒烹炸，这种操作让食物处在了更高的温度中。
这个景象大家都见过吧，对于食物来说，如此高温下很多营养成分被破坏，还会产生各种致癌物质。从温度角度比较一下：凉拌是常温，40摄氏度以下，蒸、煮、炖、汆等在水的沸点附近，100摄氏度；油炸就是油的沸点了；大豆油230，菜籽油335，花生油355摄氏度左右；最高的是烧烤，可以达到近千摄氏度，这时脂肪、蛋白质甚至碳水化合物烧焦后都能成为致癌物。温度过高会产生很多致癌物质。
例如，肉类，鱼和家禽在火上烧烤会产生亚硝胺，这是一种致癌物；在铁板上烤肉也会产生亚硝胺，烃类和苯并芘等致癌物；而肉烧焦时，会产生多环烃和自由基。其他很多营养素在高温环境中也会大量破坏，最明显的是维生素，温度越高，破坏越严重。
我们不是反对加热食物，比如蛋白质反而是常温环境下长链氨基酸形成稳定的螺旋结构，难以被消化和吸收，鸡蛋、肉类等经加温熟透后蛋白质变性，更易消化。有研究显示人类学会用火后，吃肉的利用效率大幅提高，促进了大脑和体格的发育，促成了人类获得了地球的统治地位。加工食物的另外一个好处就是可以减少传染病，细菌、病毒经过加热，加酸等，可以因蛋白质变性而灭活。
上面这两个要求，100摄氏度足以，所以清蒸水煮好于煎炒烹炸。
02 少盐
每天盐的摄入量低于6克。
食盐是饮食中必不可少的调味品和钠的重要来源，现在缺少盐造成的损害已经非常罕见，反而过量摄入造成的危害报道很多，过去主要集中在食盐过多会引起高血压等心脑血管病，现在发现对全身各系统都有影响。饮食中减少食盐量可以从以下几方面着手：
1. 改变口味过咸的习惯
特别是东北菜、鲁菜、川菜等，还有传统饮食中喜欢喝粥就咸菜，这个咸菜就是典型的不清淡饮食，不新鲜，盐太多，而且几乎没有营养价值。
2. 总量控制
很多人只控制炒菜中加的盐，如果一家人三餐没有超过18克，就认为很好了，其实还有很多隐形的盐来源，比如酱油、蚝油、凉拌汁等；还有各种食品，比如面包，麦片，加工食品，各种零食，都有盐，也都要计算到每天的总量中。
3. 拒绝腌制食品
大家都知道腌制、熏制食品不好，但这些食品能源远流长的留存下来，自然有他的道理。首先，过去是没有冰箱的，很多的食物过了季节就吃不到了，而且很容易变质。这时用盐，或糖腌制起来，可以长期食用，再加上调料，味道美极了。
其次，人类长期的最重要健康问题是营养不良和感染，吃腌制食物对这些没有大的影响，甚至还增加了富含蛋白质的食物，所以，人们根本不觉得这些食物有什么不好。
最后，腌制食物解决了储存和转移的问题，而且配方固定，品质有保障，这些都利于销售，所以市场贩卖的食物中，腌制食物占比很大，新鲜的太容易坏了，卖不出去就砸手里了。甚至，很多老字号，卖的都是腌制食物。
现代社会，以上的三个问题都得到了很好的解决，慢性病成为最重要的健康问题，腌制食物终于“堕落”成了垃圾食品。
我们来看看美国提供的证据：1930年，胃癌死亡率是全美男性癌症死亡率头把交椅，在女性死亡率中排行第二。而如今，美国的胃癌死亡率连前10都挤不进去。具体数值上，男性死亡率从1930年的46/10万跌到了4/10万，女性则从35/10万跌到了2/10万。
据美国癌症协会（American Cancer Society ，ACS）分析，原因主要有两点：第一，公共卫生工作做得好，幽门螺杆菌感染率大大下降；第二，食物保存方式进步，主要原因是随着工业化的发展，冰箱普及了（腌制食物大大减少）……
就是这么简单，相信随着科技进步，科普宣传到位，腌制食物会逐渐消失。
4. 减少调味汁用量
解决方案：可以在烹调时加醋提高鲜香味，也可以多加入蔬菜、水果提味，同时减少酱油和调味汁用量。
03 减少添加糖
爱吃糖是人的天性，因为在食物匮乏的漫长岁月，只有爱吃糖的祖先才能更好的生活繁衍下来。糖是吸收最快，代谢最便捷的能量物质。
可是到了现代，食物突然丰富了，我们的身体还适应不了这么多的美味，首先就是控制血糖的胰岛素被大量消耗后，供不应求导致的糖尿病，会造成全身的损害。对抗本能是痛苦而困难的，我们建议还是从控制总量入手，好吃的东西可以尝尝，一定不能多吃。特别是从小就不要在各种食物中加糖，学会从天然食物中品尝不同的味道。
04 减少辛辣刺激
辣椒传入中国时间不长，明清时期逐渐成为重要的调味料，却快速抢占了大量市场。辣椒的不适反应就是咱们常说的“上火”，比如咽干咽痛，口腔溃疡，腹胀腹痛等。对于肿瘤患者，在出现了消化道溃疡的时候一定要避免食用辣椒，其他消化道症状时比如腹泻、腹痛等也不要吃辣。还有就是放疗或者化疗出现了皮肤粘膜反应的时候，要注意避免食物刺激。
另外一个需要注意的就是已经超重的人，不要在食物中加入辣椒了，真的不利于减肥。
05 少加工食物
澄清一个理念，子曰：食不厌精，脍不厌细。孔圣人的这个观点到现代社会只好颠覆。现在的食材，不要太挑剔，尽量保留纯真。
文章开头的例子，择芹菜时去掉绿叶就是很不好的习惯。吃白菜时只吃叶子，不要菜帮也是不好的，菜帮中维生素和纤维素的含量更高。
上点年纪的人都知道富强粉比标准粉贵，因为富强粉对应的是上世纪50年代的一等面粉，是小麦种子最核心的部分磨出的面粉，价格高，口味好，但营养价值相对全麦粉低了很多，现在超市通常以孤立包装的高档“饺子面”形式出售，曾经是比较奢侈的居家面食原料。
从营养学角度，正好相反，成分越杂，加入种子成分越全的食物，营养才越全面，标准粉是更加物美价廉的选择。
在此提醒大家对面食的健康评比，主食中馒头、面条、疙瘩汤要好于面包，因为面包中要加更多的盐，还需要加黄油，而且要用更高的温度烘烤，已经有数据显示，烤面包后周围深色的部分，会含有更多的致癌物质。
咱们中餐常用的面食加工方法很多。面粉经发酵制成馒头后，维生素B1、维生素B6含量分别降低10.85%~21.02%与5.85%~11.53%；维生素B2含量增加14.70%~38.24%，烟酸含量增加35.20%~116.20%。
水煮面条、烙饼和油条对比结果是：维生素B1损失分别为19.60%、3.39%和64.75%；维生素B2损失分别为2.94%、14.71%和69.12%。也就是说馒头、烙饼营养素损失相对少，捞面条的营养素损失较多，但是很多是融入了汤中，原汤化原食就可以弥补回来。油炸的面食，比如油条、油饼、麻花等，营养最差。因为加工温度高，制作时需要加入碱，维生素B2及烟酸损失超过50%，这还没有计算油反复加热造成的致癌物积聚。
文末小贴士
卫生到底是什么意思呢？这是个货真价实的医学专用词汇，最早的记录在《黄帝内经。灵枢》，（这本书被称为中医开山立派的标志，相信无人质疑），其中表述的是护卫生命的意思，类似于“养生”。现在一般解释为：讲究清洁，预防疾病，有益健康。
很钦佩朋友们能耐心读到这里，该点赞！收藏！转发！庆祝一下！……祝家家干净卫生，人人身体健康！
参考文献
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[3] Rebecca L Siegel，MPH et al. An Assessment of Progress in Cancer Control .CA Cancer J Clin .2018;0000:0000.
et al., Plasma 25-hydroxyvitamin D concentration and subsequent risk of total and site specific cancers in Japanese population: large case-cohort study within Japan Public Health Center-based Prospective Study cohort. BMJ, 2018. 360: p. k671.
