慢跑防癌的五点注意事项

不适当的跑步更伤身，学会科学慢跑，才能强健体魄！

近日，美国国家癌症研究所、美国癌症协会和哈佛大学研究人员发现，规律体育活动能降低肾癌、肝癌、乳腺癌、结直肠癌等7种癌症的患病风险，其中慢跑是比较适合中老年人的运动。

研究发表在《临床肿瘤学杂志》上。

研究人员对涉及75万多名成年人的9项前瞻性研究进行汇总分析，探究了15种癌症发生率与体育锻炼之间的关系。

结果显示，每周运动量达到7.5~15小时的人群，与7种癌症风险降低呈现显性相关，且随着人们运动时间增加，癌症风险逐渐减小。

每周进行2.5~5小时慢跑等中等强度锻炼：

患肾癌、骨髓癌和肝癌的概率能分别降低11%~17%、14%~19%和18%~27%；
男性患结直肠癌的风险也降低8%~14%；
女性患乳腺癌、子宫内膜癌和非霍奇金淋巴瘤的风险也有降低，分别为6%~10%、10%~18%、11%~18%。

经常运动可以帮助我们开动脑筋和活跃思维，如果每周坚持两次40分钟的慢跑，那么患老年痴呆症的几率将下降60%左右。

慢跑时，心脏通过加快搏动的方式，供给紧张工作的肌肉富含氧气的血液。如果人经常跑步，心脏所能承受的负荷就会加大。这样一来，即使身体在非运动的状态，心脏每次跳动也能转移更多的血液，人体所有细胞就能获得更好的氧气供应。对于轻度高血压患者来说，积极运动就能少吃药！

体育运动时心脏的“泵血”速度增快，血液循环得以改善并输入更多的氧气，因而也输送给细胞更多的营养素，让皮肤变得红润。运动能使人容貌焕发，神采奕奕！

跑步时肌肉在短时间内消耗许多氧气，由此锻炼人体学会在休息状态下吸入更多的氧气。有研究证明，每天坚持慢跑30分钟，可使肺容积（肺活量）扩大1/3，并很好改善血液化合氧气的能力。

运动太少是便秘的主要起因，内科医生建议：便秘患者先不要急于求助泻药，不妨每天进行至少30分钟的体育锻炼，从而促进肠道蠕动，便秘的苦痛也随之迎刃而解！

脂肪细胞释放的物质能干扰胰岛素的生产，而大脑会在人体进行运动时发出信息，消耗腹部的脂肪层。医学研究证实：这也不失为降低患糖尿病症风险的一种好办法。

关节软骨的营养素不是来自血管，而是来自软骨上层细胞所生成的关节滑液。在慢跑过程中，可以促使软骨“吮吸”关节滑液，随后重新将之压出，因此，慢跑能供应膝盖和髋骨关节充足的关节滑液。

英国伯明翰大学的一项研究表明，即使是长年不运动的老年人，只要开始锻炼，增强肌肉力量的能力仍与年龄相仿、一直保持锻炼习惯的人基本一致。也就是说，无论是何种运动，任何时候开始都不晚，越早形成运动习惯，就能越早收获运动的益处。

总的来说，老年人慢跑运动要注意以下几点：

有些老年人的心肺功能比较弱，如果感觉慢跑强度偏大，不妨先快走开始锻炼。体弱的老年人每分钟走120步左右即可，可以配合甩开双臂、大步向前。如果想加大强度，双手可握一个0.5~1千克的小哑铃或装满水的矿泉水瓶，快走的同时进行力量训练。

对于已行腋窝淋巴结清扫术的乳腺癌患者，尽量避免长时间的甩手动作以及手臂的力量训练，运动时建议佩戴弹力袖套降低淋巴水肿风险。

快走前，老年人要进行5~10分钟的热身运动，减少运动损伤风险。快走时，心率最好控制在大概每秒130次，尽量增加呼吸的深度，避免急促，保证氧供更充足。

快走时膝关节也会承受一定负荷，患有膝关节疾病的老年人，不宜过多进行。快走时间过长，还易导致踝关节疲劳，可能发生扭伤或跌倒。建议老年人每天行走6000步左右，走够约30分钟。

此外，快走也需要选择合适地点，避免行人、车辆较多的路边或凹凸不平的土路或草地，最好选择在有健步道的公园里进行。

老年人的动作控制不敏捷，不论慢跑还是快走，一定要穿着合适的运动鞋。建议最好去实体店挑选试穿，选软底透气、鞋码合适、安全防滑、减震效果好的平底运动鞋，能减少摔跤的情况。

患有糖尿病的中老年人，更要选择舒适的鞋，以免造成脚部磨损，导致溃疡。除了鞋，建议老年人运动时佩戴护膝、护腕、护脚踝等保护装备，以免扭伤和磕碰。