您有一份健康运动计划书 请签收！

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预防大于治疗，健康才是财富。做好健康管理等于守住了最大的财富。一次疫情，更是一场大考。突如其来的疫情给我们上了一堂生动而沉重的健康公开课。一生很短，短得来不及拥抱清晨，就已经手握黄昏。每个人务必对身体好一点，健康一点，快乐一点。一起来看看人生最正确的运动计划，收藏起来照着做吧！

每个年龄段人群都应该天天运动、保持能量平衡和健康体重。

每个人都应该寻找适合自己的运动，找到兴趣，长期坚持。年龄不同，适宜的运动也不尽相同，为了避免运动中可能发生的风险。

老年人更加应该寻找适合自己的活动方式，通过有针对性的身体锻炼，注意了安全，也可以有效、显著地降低跌倒的风险。如：动态及静态的平衡练习、核心力量练习、下肢力量练习、柔韧性练习、协调性练习等。太极拳锻炼被证明是一种有效、显著降低跌倒风险的运动。

推荐成人积极参加日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累积150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步。‍

有氧运动也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动，运动中的能量来源主要由有氧代谢供给，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪堆积的重要手段。

抗阻运动也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器材等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节，预防慢性病的良方。

健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，最大心率=220-年龄，每周至少运动3次‍。

每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。当心率达到最大心率的60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，或每天进行中等强度运动30分钟以上，每周3～5天。‍

如何判断“吃动平衡”？‍

体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我们健康成年人（18-64岁）的BMI应在18.5-23.9 kg/m2之间。从降低死亡率考虑，65岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人的体重和BMI应该略高。‍

腰围是判断超重肥胖的另一种常用指标。成人正常腰围的警戒线为男性≥85cm，女性≥80cm；成人腰围的超标线为男性≥90cm，女性为≥85cm。‍

保持正常体重有助于健康，预防疾病。体重过低一般反映能量摄入相对不足，可导致营养不良、诱发疾病发生。体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足，易导致超重和肥胖，可明显增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等级别的发生风险。‍

俗话讲“一口吃不成胖子”，但一口一口累积起来，胖子就可能吃出来了。因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口”做起。这样每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。科学运动是健康的关键！多运动多获益，减少久坐时间，每小时起来动一动。多动会吃，保持健康体重！‍